Como funciona o plano
O plano é um fluxo guiado em 4 passos que junta duas ferramentas que costumam viver separadas em outros sites: a calculadora de déficit calórico e o gerador de dieta. A vantagem de unir é que você não precisa pular entre páginas anotando números — os passos conversam entre si.
Passo 1 (Sobre você): sexo, idade, altura, peso e nível de atividade. Aqui a gente calcula quanto seu corpo gasta de energia em repouso e ao longo do dia. O nível de atividade tem 3 opções claras (Pouco ativo, Moderado, Muito ativo) — sem 5 categorias parecidas que confundem na hora de escolher.
Passo 2 (Seu objetivo): peso meta e prazo. A pré-análise aparece em tempo real — esticando o prazo, você vê o ritmo cair e o sinal de segurança trocar de cor. Aqui a ferramenta avisa quando o ritmo passa de saudável (até 0,75 kg/semana) para agressivo ou arriscado.
Passo 3 (Seu cardápio): quantas refeições por dia (3 a 6) e restrições alimentares. A divisão entre proteína, carboidrato e gordura já vem pronta — só aparece se você abrir "Personalizar proteína e carboidrato". Quem está começando não precisa decidir esses ajustes para chegar no plano.
Passo 4 (Seu plano): tudo junto numa tela — calorias por dia, déficit, ritmo, data-alvo, sinal de segurança, cardápio de 7 dias com ingredientes, lista de compras consolidada e botão de exportar PDF.
O que inclui
- Calorias, proteína, carboidrato e gordura do dia calculados a partir do seu perfil (gasto em repouso, ajustado pelo nível de atividade, menos o déficit que o emagrecimento exige).
- Sinal de segurança do ritmo — verde (ideal), amarelo (agressivo), laranja (arriscado) ou vermelho (não recomendado). A ferramenta sugere um prazo mínimo seguro quando o plano cruza o limite.
- Cardápio de 7 dias com refeições brasileiras (arroz/feijão/frango, omelete, tapioca, vitamina, bife acebolado etc.) e variedade controlada — a chance de pratos repetirem é baixa.
- Substituir refeição em 1 clique — a ferramenta acha alternativas que batem as mesmas calorias e macros.
- Lista de compras consolidando os 7 dias, agrupada por seção do mercado (proteínas, hortifrúti, grãos etc.), com botão de "Copiar texto" pronto pra colar no WhatsApp.
- PDF do plano completo — perfil + déficit + cardápio + lista numa página A4 imprimível.
- Salvar e voltar depois — o plano fica salvo no seu navegador (não enviamos para nenhum servidor). Sem cadastro.
Limitações honestas
- Não substitui nutricionista. Estimativa pra autodidatas que querem um ponto de partida. Condição clínica (diabetes, gestação, transtorno alimentar, intolerâncias graves) exige profissional.
- Margens são reais. Mifflin-St Jeor tem ±10-15% de erro; macros das refeições oscilam com marca, preparo e corte do alimento. O ajuste fino vem da resposta do seu corpo ao longo das semanas.
- Alergias específicas não estão filtradas. Vegetariano, vegano, sem lactose e sem glúten são suportados. Alergia a amendoim, frutos do mar etc. exigem revisão manual de cada prato.
- Foco em emagrecimento. Pra hipertrofia ou manutenção, use o gerador de dieta direto.
Outras ferramentas úteis
- Calculadora de déficit calórico — o cálculo de calorias por dia isolado, sem cardápio, com mais detalhe na fórmula.
- Gerador de dieta semanal — quando você só quer o cardápio (qualquer meta, não só emagrecimento).
- Calculadora de salário líquido — quanto sobra no mês para compor um orçamento com alimentação de qualidade.